筋トレが続かない理由

筋トレを初めて１年半の初心者。
細々と続いている素人筋トレの経験から、続けるためのコツ。

筋トレが続かない理由

成長を実感できない

この問題は、トレーニング内容を記録をすることで解決ができる。
筋トレは正しいトレーニング、食生活、睡眠により、スピードに差はあるにしろ、必ず成長していく。
その「成長をしている事実」をどのようにキャッチ、認識できるかが大切。

成長の観点の例は下記の通り。
①以前より重たい重量を扱えている
②以前より回数をこなせている
③以前より週単位のボリュウムを増やせている
④見た目が変わっている

①〜③は、トレーニング内容を記録することで解決できる。ただ記録だけでなく、過程をグラフ化し直感的に成長を感じることができるアプリもあるので、ぜひ使いやすいものを探してください。
④は毎日鏡を見ておければOK。週単位、月単位で写真をとって記録してみるのがおすすめ。成果が見えると、めちゃモチベーションが上がる。

単発でトレーニングの負荷を上げすぎている

辛いことの継続は、とても気力を消耗する。辛ければ続かないのも当然。どのようにアプローチすると良いか。
「効いている感覚（辛さ）がある　≠　効果的なトレーニングをしている」
という意識が大切。

私の場合、筋トレの目的の一つは筋肥大。時代によって、効果的とされるトレーニング方法は変化をしてきているが、一般的に以下が重要であるとされる。

①漸進性過負荷
②週単位でのボリュウムの確保

ここでもトレーニング内容の記録が重要。前回のトレーニングより少しでも重く、少しでも多くを意識してセットを組む。そして、週単位でボリュウムを確保、増やしてくことを意識する。
単発の負荷を上げすぎた辛いトレーニングを続けるのはやはり難しい。もちろん一定の負荷は必要だが、正しいフォームで①、②を意識して進めることが重要。死ぬほど辛い思いをしたところで、死ぬほど良い体になれるわけではないのだ。

ジムから遠くに住んでいる

ジムに通ってトレーニングすること考えると、近くて、負担が少ない方が続きやすのは当然である。私は徒歩５分以内にジムがある場所に住んでいる。特にサラリーマンで、仕事から帰宅後ジムにいくのであれば、時間コストはあまりかけたくないところ。

ボリュウムの確保という意味でも、週に1回で３時間とかよりは、週に４〜５回トレーニング時間30分程度と考えた方が効果は出ると考えられる。そうすると移動の時間コストは最小限にできるのが理想であるし、自分の気持ち的にも楽である。帰宅後、風呂の前にジムにいくというルーティン化をしてしまえば最強。

私の通っているジムはフリーウェイトのスペースが狭いので、混み具合によっては待ちが発生したり、時間調整が必要となる。近くに住んでいれば、臨機応変な時間の使い方ができる。

時間の効率的な使い方という意味では、極論、自宅で効果的なトレーニングができればそれで事足りる。昨今のコロナウィルス感染拡大に伴って、効果的な自宅トレーニングについても模索を初めている。また別の機会に記事にします。

筋トレしていることを周囲に秘密にしている

筋トレをしていることを何気ない会話の中で人に伝える効果は大きい。良い意味で他人のプレッシャーから、モチベーション維持ができる。
（こっそり進めて全員をびっくりさせたろうという、高いモチベーションがすでにある人は例外。読まなくて良いです）

例えば、「資格勉強をしている」という話を人からされた時、私にその分野の知識がない限り、それがどの程度の知識レベルにあるかを知る術は基本的にない。
しかし筋トレの場合は少し違う。「筋トレをしている」という話をされた時、それがどの程度のものなのか、その相手の体つきを見れば一目瞭然でわかる。
そういう意味で他人目線のプレッシャーから、モチベーション維持ができる。

そもそも筋トレに対して、冷ややかな目線を送ってくる人も一定層いるのも確かだが、そんな人のことはほっておく。私からすれば、今、筋トレをしないことの理由がわからないというのと同じことだ。

まとめ

筋トレで成長を実感できない、辛くて続かないという方は、まずトレーニング記録をするところから始めると良いのでは。そして漸進性過負荷と週のボリュウム確保を意識すると、成長を実感しながら継続できます。
時間的なジムの近くに住んだり、自宅トレーニングを充実させたりと、継続するための工夫の余地はいろいろあります。
そして周囲に筋トレの話をすると、自分自身のモチベーション維持になります。時には変態扱いされて心が鍛えられます。

以上です。
記事も書き終わったのでそろそろ筋トレします。

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