自宅で筋トレ【紹介：初心者向けメニューの組み方】

例えジムに行けなくても筋トレはできる。
初めての方向けに自宅筋トレメニューを紹介していく。

自宅で筋トレ【紹介：初心者向けメニューの組み方】

＜記事の構成＞
・こんな方に読んでほしい【自宅で筋トレ】
・私の筋トレメニュー【メニューの組み方】
　>　筋トレの頻度
　>　部位の分け方とサイクル
　>　現在取り組んでいる種目
・まとめ【初心者向けメニューの組み方】

こんな方に読んでほしい【自宅で筋トレ】

・どんな感じで始めればいいかわからない
・筋トレ興味はあるけどきっかけがない
・やっぱり引き締まった体の方がいいよねぇとは思う

筋トレを始める際に難しい専門知識を身に着ける必要はない。
今日から自宅で気軽に始められるのが“筋トレ”
少し調べればyoutubeでもたくさんの解説動画もある。

この記事では私の自宅筋トレメニューを紹介している。これから始めてみようという方の参考になればうれしい。

私の筋トレメニュー【メニューの組み方】

筋トレの頻度

私は筋トレを基本毎日（１時間程度）している。
とは言っても何か用事が入ったり、時間や場所の制約がでることが週に１〜２日くらいはあるのでその日を休養日と位置づけている。

性格にもよるが、私には毎日少しずつやるというのが合っている。
これは継続するためのコツと言っても良い。

特にトレーニング開始当初は気合が入るが「まずは継続する」ということを目標に、決して無理しすぎないのが大切。
ツラくて続かないという状態だけは避けたい。

「追い込む」という行為も効率的な筋肥大にとって賛否が分かれるところでもあるので、決めた重量と回数を淡々とこなすことに集中する。
その上で漸進性過負荷の原則に従い少しずつ負荷を上げていけば、効果的な筋肥大が期待できる。

※漸進性過負荷の原則・・・徐々（漸進性）にある程度強い負荷（過負荷）をかかけていく事が効果的に筋肥大をさせるという原則。

部位の分け方とサイクル

メニューを作る際、まず筋肉を大きく２つのグループに分けている。

グループ１・・・比較的大きい筋肉を対象
「大胸筋」「広背筋」「腹筋」「大腿筋」

グループ２・・・比較的小さい筋肉を対象
「肩」「腕（上腕二頭筋）」「腕（上腕三頭筋）」

その日のトレーニングは、各グループから１部位ずつ計２部位を鍛える。
結果グループ１は４日サイクル、グループ２は３日サイクルで回すこととなる。
こうしておくと各部位ごとに回復に必要な休養も確保できる。

具体的には以下のようなサイクルとなる。

トレーニング開始！
１日目　グループ１「大胸筋」 グループ２「肩」
２日目　グループ１「広背筋」 グループ２「腕（上腕二頭筋）」
３日目　グループ１「腹　筋」 グループ２「腕（上腕三頭筋）」
４日目　グループ１「大腿筋」 グループ２「肩」
５日目　グループ１「大胸筋」 グループ２「腕（上腕二頭筋）」
６日目　グループ１「広背筋」 グループ２「腕（上腕三頭筋）」
７日目　グループ１「腹　筋」 グループ２「肩」
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という感じ。

現在取り組んでいる種目

【グループ１】
＜大胸筋＞
ダンベルプレス：20.0kg10reps6sets
プッシュアップ（腕立て伏せ）：20reps3sets
＜広背筋＞
ダンベルローイング：32.5kg10reps6sets
＜腹　筋＞
レッグレイズ：10reps7sets
＜大腿筋＞
ダンベルスクワット：20.0kg20reps6sets

【グループ２】
＜肩＞
サイドレイズ：7.5kg20reps6sets
＜腕（上腕二頭筋）＞　
ダンベルカール：12.5kg8reps6sets
＜腕（上腕三頭筋）＞
フレンチダンベルプレス：22.5kg10reps6sets

参考に直近の重量と回数を記載。最初は各10回３setsを目安に設定すれば良い。
同じ負荷で体が慣れてきた場合は重量or回数orセット数を少しずつ増やしていく（漸進性過負荷の原則）

私はセット間のインターバルは2分程度としている。
5分程度を推奨しているトレーナーもおり、トレーニングセットを正しい動作で最後まで行えるようにインターバルをとると考えることが大切。
慣れてきたらインターバルを短くしていけば良い。

トレーニングベンチがあれば理想的だが、そうでなくともまずはダンベルがあれば全身効果的にトレーニングできる。
またダンベルは重量を変えられる可変式がおすすめ。

まとめ

・メニューの組み方
－筋トレの頻度
　続けやすい頻度で設定する。私のおすすめは毎日少しずつ継続すること。
－部位の分け方とサイクル
　全身を大きく分けてメニューを組み立てる。各部位毎の回復にあてる時間も考慮する。
－セット数の目安
　まずは各種目10回３setsから目標を設定。そこから漸進性過負荷の原則で。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ではまた。

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